KETO Complete Službena stranica
Podijeli ovo

Japanska dijeta 14 dana

Japanska dijeta - ključ harmonije, ljepote i zdravlja

Recimo odmah. Većina "japanskih" dijeta na netu nema nikakve veze sa azijskom kuhinjom ili ishranom o kojoj će biti reči u nastavku.. Tipično, ovi pseudo-Japanske dijetepredlažu da pojedete porcije kuvanog kupusa „veličine ptice", par jaja i 100 grama mesa ili ribe dnevno, smanjite broj obroka na tri i živite u ovom režimu čak 2 nedelje. Ne! Ovakva oskudna prehrana nije prikladna za aktivnu osobu koja radi.

Zašto je japanska tema i sve što se pod njom kosi tako popularna?

Zemlja izlazećeg sunca uvijek će biti privlačna i neshvatljiva Evropljaninu. Možda to dolazi iz činjenice da je Japan dugo vremena bio zatvorena država za zapadnu civilizaciju. Šta su oni, Japanci, u našem tradicionalnom pogledu? Oni su tehnološki, ali vjeruju u duhove; konzervativan, ali je izmislio "Ganguro" stil; uzdržan, ali sposoban za divlje odvajanje; cijeniti život čak i u maloj stabljici, ali istorijski uzdignuto samoubistvo na rang časnog rituala. Ostrvljani su svijetu dali najbolje divne gravure i Pokemone. Takođe, vitke su i dugo žive. Zašto?

Možete govoriti o genetici i fiziologiji, ili možete odgovoriti ovako: mi smo ono što jedemo.

Članak je zasnovan na knjizi The Japanese Diet Elise Tanaka.

Tradicionalne komponente japanske kuhinje

Legla sam u hlad
Moj pirinač gura za mene
Planinski potok.

Rice

Za Japance je pirinač, kao i hleb za nas, „glava svega". To je zdrav izvor ugljikohidrata koji ne sadržibez glutena. Stanovnici Japana jedu razne sorte pirinča, ali više vole da jedu smeđi pirinač kuvan sa susamovim uljem.

Riba i plodovi mora

Jela od svježe ribe su skladište proteina i masnih kiselina u japanskoj prehrani

Riblja jela su na drugom mjestu po količini u svakodnevnoj prehrani stanovnika Zemlje izlazećeg sunca. Proteinske strukture ribljeg mesa su potpune, lako probavljive i sadrže neophodne aminokiseline za osobu. Međutim, Japanci ne jedu dimljenu ili slanu ribu - samo svježu morsku ili slatku vodu. Masnoća koja se nalazi u ribi je topiva i neće se taložiti na vašim bedrima sa odvratnim celulitom, ali će tijelu dati punopravne polinezasićene masne kiseline.

Morske alge

Morska alga (aka morska alga, smeđa morska alga) se široko koristi u japanskoj kuhinji: dodaje se pirinču, ribljim jelima ili jelima od soje. Laminarija je dobra prevencija bolesti štitnjače, ateroskleroze i srčanog udara, bogata je jodom, mineralima i makronutrijentima. Takođe, stanovnici japanskih ostrva koriste suvu algu umesto uobičajene kuhinjske soli.

Povrće i mahunarke

Prava japanska kuhinja je nemoguća bez povrća. To su, naravno, sve vrste kupusa, rotkvica, beli luk, zeleni luk, krastavci i paradajz, patlidžan, šargarepa, paprika, mahunarke, špargle, spanać, celer i sve vrste zelene salate.

Klice i izdanci

Proklijale žitarice su izvor vitamina u japanskoj ishrani.

Vrijedni izvori hranjivih tvari, budući da se klice jedu u "živom" obliku - odnosno, njihove koristi se ne ubijaju toplinskom obradom. Osim toga, proklijalo zrno korisnije je od zrna koja „spavaju", jer se u njemu aktiviraju svi životni procesi.

Savjet: klice se mogu kupiti u bilo kojem velikom hipermarketu, ili možete sami niknuti žitarice na svom izlogu. Uzmite 2 supene kašike sjemenki ili zrna, stavite ih u posudu i napunite vodom sobne temperature tako da nivo tečnosti bude 6 cm iznad površine zrna. Ostavite 7-12 sati, prekrivši posudu gazom. Zatim ocijedite vodu i dobro isperite pasulj. Klice treba držati u mraku, a mogu se jesti uz salate, supe i kao zamjena za zelje za druga jela. Samo nemojte praviti velike zalihe za buduću upotrebu.

Voće i bobice

Umjesto tradicionalnog peciva i poslastica za nas, Azijati jedu voće kao desert. Istovremeno, važno je jesti voće i bobičasto voće u sezoni, odnosno bez jagoda zimi.

Začini i začini

Kari, crna, crvena i kajenska paprika, anis, kurkuma, beli luk, ren, kopar, đumbir (sveži i ukiseljeni), bosiljak, semenke gorušice, cilantro, cimet se obično dodaju mnogim jelima. Ali lovorov list se, naprotiv, ne koristi. Sol se takođe ne poštuje, već se koristi suvi prah morske alge (kao što smo već spomenuli), soja sos ili susamovo ulje.

Zeleni čaj

Zeleni čaj je izuzetno zdrav napitak koji se konzumira u japanskoj ishrani.

Vjeruje se da čaj ima mnoga ljekovita svojstva: jača zube, smiruje dušu, liječi srčana oboljenja, neutralizira otrove i pomaže u postizanju dugovječnosti. Osnovni princip ispijanja japanskog čaja je: "Popio - podijeli, dopunio - popij". Druga šolja čaja se smatra najvrednijom (naročito ako kuvate čaj u samoj šoljici).

Savjet: kako bi čaj bio mirisan i što korisniji, prvo isperite čajnik kipućom vodom i zatvorite poklopac da se zagrije. Zatim isperite listove čaja u toploj vodi i stavite u čajnik u količini od 1-2 kašičice. za šoljicu čaja napunite listove čaja vodom koja nije toplija od 80°C. Prvo sipajte vodu u jednu trećinu čajnika i ostavite da odstoji 3-5 minuta. Nakon toga dopuniti do pola i ponovo ostaviti, ali 1 min. Zatim dodajte vode koliko vam je potrebno za pijenje čaja i ostavite da se kuha jedan minut. Čaj je spreman.

tofu (pasulj)

Skuta od pasulja daje azijskim vegetarijancima kompletan protein: 240 g tofua sadrži onoliko proteina koliko ih ima u dva pileća jajeta. 100 g tofua je 20% bogatije kalcijumom od 100 g kravljeg mlijeka. Protein soje se probavlja 95%, bogat je lizinom, kalcijumom, gvožđem, vitaminima B, E i K. Tofu je odličan dijetetski proizvod i, uz svu svoju visoku nutritivnu vrednost, skuta je veoma malo kalorija. Ima malougljikohidratii bez holesterola. Za razliku od mesa, koje je kiselo, tofu je alkalan. A nutricionisti kažu da je alkalna sredina korisnija od kisele sredine i savjetuju unos najmanje 25 grama sojinih proteina dnevno.

Prednosti japanske dijete

Mnogi ljudi ne mogu tolerirati režim ishrane samo zato što su dijete vrlo restriktivne po ukusu, ponekad previše ograničavajuće na ono što jedemo. Uživanje u ukusu hrane je ona radost koja se ne može napustiti dugo vremena i bez štete po dobrobit ili raspoloženje. Prava japanska dijeta sastoji se od ukusnih jela napravljenih od proizvoda koji su zdravi za tijelo i imaju malo kalorija.

Nedostaci japanske dijete

Dijeta pretpostavlja da morate savladati neke recepte azijskih jela, a zahtijeva i određene prilagodbe. Ova dijeta je tehnički komplikovanija od mnogih drugih, gde samo uzmete par namirnica i jedete neko vreme ili dok vam ne pozli.

Proučavanje japanskih tehnika kuhanja može se smatrati još jednom vještinom u vašem arsenalu, kao sposobnost sjedenja na kanapu - ovo može biti iznenađujuće, na to možete biti ponosni.

Dakle, iz kuhinjskog inventara će vam trebati:

  • Wok, ili wok za brzo prženje ili dinstanje;
  • Posude s neljepljivim premazom;
  • Dvostruki kotao (umjesto duplog kotla možete ubaciti metalnu cjedilo u posudu);
  • Aparat za hranu, mikser;
  • Drveni pribor od bukve, trešnje ili javora za miješanje kuhane hrane: drvo ne upija mirise i dugo traje;
  • Drveni ražnjići ili ražnjići.

Za kuvanje će vam trebati:

  • Razne sorte riže;
  • Rezanci;
  • Mushrooms;
  • Začini i začinsko bilje;
  • Umaci: soja, teriyaki, riba, ostrige.

Japanski prehrambeni proizvodi ne bi vam trebali predstavljati veliki problem, sada ih možete kupiti u bilo kojem hipermarketu ili ih lako zamijeniti nekim od naših sastojaka. Nemojte se plašiti eksperimentisanja.

Japanska dijeta: osnovni principi

Japanska dijeta predviđa striktno pridržavanje važnih pravila.

Jelovnik japanske dijete uključuje mnoge supe i jela od povrća.. Ovo je odlična strategija za mršavljenje, jer su takva jela niskokalorična i dobra za probavu. A biljna dijetalna vlakna u sastavu povrća će vašem želucu dati potrebnu zasićenost, tako da nećete osjećati mučne napade gladi.

Broj kalorija na menijunaznačeno bez dodavanja šećera ili vrhnja u piće. Stoga ne zaboravite da svom dnevnom kalorijskom unosu dodate 16 kcal po 1 kašičici. šećera i 36 kcal po žlici vrhnja (ako ih koristite). Drugim riječima – zaslađena kafa – smanjuje volumen glavne porcije hrane. Umjesto kravljeg mlijeka preporučuje se upotreba soje.

Optimalni broj kalorija koje se dnevno unose trebao bi biti u rasponu od 1200-1400 kcal (za žene). Upravo je taj broj kalorija dovoljan za život organizma u mirovanju, prije jela i na prosječnoj temperaturi okoline. S jedne strane, smanjenje kalorija na 1200-1400 ne uzrokuje patološke promjene u metabolizmu, s druge strane, omogućava vam da u potpunosti proživite svoj dan (ne osjećate slom), a časovi fitnesa će se snabdjeti energijom sagorijevanjem vašeg sopstvene rezerve masti.

Opasnost dijeta koje smanjuju kalorije ispod 1200:

  • Uz brzi gubitak težine, brzo ćete dobiti i izgubljene kilograme ili čak i više;
  • Osiromašena prehrana negativno će utjecati na stanje kože, kose i noktiju, te dovesti do gubitka mišićne mase;
  • Što više mišića izgubite, to će se vaš metabolizam usporiti, što će otežati gubitak ili održavanje težine.

Glavna pravila japanske prehrane

  1. Ne pokušavajte umjetno ubrzati proces mršavljenja, smanjenjem broja kalorija (o posljedicama smo pisali gore). Ne biste trebali izgubiti više od 1 kg sedmično.
  2. Držite se u rasponu od 1200-1400 kalorija dnevno. Obavezno dopunite vitaminima i mineralima.
  3. Održavajte energetski balansizmeđu primljene i potrošene energije. Iz hrane dobijamo kalorije, uz pomoć fitnesa trošimo. Kršenje ove ravnoteže, nažalost, dovodi do viška kilograma.
  4. Ključ za gubitak težine u japanskoj ishrani je raznovrsna hranai malim porcijama, prelazak sa masnih mesnih jela na zdravu ishranu baziranu na voću, povrću i morskim plodovima.

Azijski nutricionisti razvili su piramidu zdrave ishrane koja se može koristiti kao vodič pri planiranju vaše prehrane i omjera određenih namirnica u njoj.

Savjeti za efikasno mršavljenje na japanskoj dijeti

  1. Pratite svoju fizičku aktivnost i prehranu (broj kalorija). Ovo olakšava uočavanje napretka;
  2. Strogo se pridržavajte odabranog plana obroka i veličine serviranja;
  3. Nemojte misliti o hrani kao o "dobroj" ili "lošoj", uživajte u procesu jedenja;
  4. Ako ste u bilo kojem od dana dopustili sebi visokokaloričnu hranu, obavezno smanjite kalorijski sadržaj u svojoj ishrani sljedećeg dana;
  5. Radite aerobne vježbe.

U početku možete izgubiti više od preporučenog kilograma sedmično. To je zbog gubitka tečnosti u tijelu. Tada će se gubitak kilograma usporiti, ali ne očajavajte – ovo je sasvim normalan zdrav proces mršavljenja.

Uzorak menija japanske dijete za 14 dana (tabela)

Dan Meni za dan
Doručak Ručak Užina ručak (večera)
jedan
  • 3/4 šolje soka od narandže;
  • 30 g muslija (bilo koji gotov doručak);
  • 1 šolja obranog mleka;
  • kafa ili čaj.
Kalorije: 301
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija pilećeg teriyakija;
  • 1 porcija kiselog đumbira;
  • vode ili čaja.
Kalorije: 450.

Apple.

Kalorije: 80.
  • 1 porcija pileće salate;
  • 1 porcija pirinčane i pileće supe sa slatko-kiselim sosom od đumbira;
  • 1 porcija pite od juke;
  • čaj.
Kalorije: 591.
Ukupan dnevni unos kalorija1428 kcal
2
  • 1 tost;
  • 1 tspdžem;
  • 1 srednja narandža (ili drugo svježe voće)
  • 1 čaša mlijeka;
  • kafa Tea.
Kalorije: 275.
  • 1 porcija (glavno jelo) pileće salate;
  • 1 srednja narandža (bilo koje voće)
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 401.

1 šolja kafe bez šećera.

Kalorije: 5.
  • 1 porcija bistre supe od povrća (sa škampima);
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija govedine sa roštilja;
  • 1 porcija kimčija;
  • 1 porcija salate od krastavca sa susamom;
  • čaja ili 2 šljive.
Kalorije: 705.
Ukupan dnevni unos kalorija1386 kcal
3
  • 1 porcija miso supe;
  • kafa ili čaj.
Kalorije: 156.
  • 3 rolnice sa sosom od kikirikija;
  • 1 grejpfrut;
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 500.

1 čaša sojinog mleka.

Kalorije: 150.
  • 1 porcija piletine sa ukrasom - pirinač u pilećoj čorbi sa slatkim đumbirom i soja sosom;
  • 1 činija pilećeg bujona;
  • 1 porcija kiselog kupusa;
  • 1 porcija spanaća sa susamom;
  • 1/2 šolje svježeg ili konzerviranog ananasa
  • čaj ili vodu.
Kalorije: 528.
Ukupan dnevni unos kalorija1334 kcal
četiri
  • 1/2 činije muslija;
  • 1 čaša mlijeka;
  • 12 jagoda (ili 1 bilo koje svježe voće);
  • kafa ili čaj.
Kalorije: 242.
  • 1 porcija piletine sa ukrasom - pirinač u pilećoj čorbi sa slatkim đumbirom i soja sosom;
  • 1 porcija spanaća sa susamom;
  • vode ili čaja.
Kalorije: 461.
  • 10 krekera;
  • čaj.

Kalorije: 30.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija ribljeg fileta u umaku od karamele i ličija;
  • 1 porcija raznog povrća;
  • 1/2 šolje svježeg manga;
  • čaj.
Kalorije: 691.
Ukupan dnevni unos kalorija1424 kcal
5
  • 1 porcija ljepljive riže sa mangom;
  • kafa.
Kalorije: 161.
  • 1 porcija mekih rezanaca s morskim plodovima;
  • 1 breskva;
  • čaj.
Kalorije: 432.

1 narandža (voćna salata)

Kalorije: 141.
  • 1 porcija salate sa lignjama;
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija svinjetine u ljutom sosu od bosiljka;
  • 1 porcija miješanog povrća.
Kalorije: 709.
Ukupan dnevni unos kalorija1443 kcal
6
  • 1 tost;
  • 1 st. kašika džema od jabuka;
  • 1/2 šolje sveže narandže ili grejpfruta
  • 1 čaša mlijeka;
  • kafa.
Kalorije: 278.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija svinjetine u ljutom sosu od bosiljka;
  • 1 porcija miješanog povrća;
  • čaj.
Kalorije: 515.
  • 1 šljiva;
  • čaj.
Kalorije: 39.
  • 1 porcija (kao prilog) salate od manga;
  • 1 porcija iverka u ljutom sosu od bosiljka;
  • 1 porcija ljuto-kisele supe od škampa;
  • 1 porcija baštenske salate;
  • čaj.
Kalorije: 541.
Ukupan dnevni unos kalorija1433 kcal
7
  • 240 g jogurta bez masti;
  • 1 mandarina;
  • kafa.
Kalorije: 162.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija salate od manga;
  • 1 porcija ljuto-kisele supe od škampa;
  • čaj.
Kalorije: 412.

1 čaša sojinog mleka.

Kalorije: 150.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija škampa sa solju i biberom;
  • 1 porcija šparoga u umaku od indijskih urmi;
  • 1 porcija bistre supe od povrća sa svinjetinom;
  • čaj.
Kalorije: 668.
Ukupan dnevni unos kalorija1392 kcal
osam
  • 1 porcija voćne salate;
  • krekeri.
Kalorije: 200.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija škampa u soli i biberu;
  • 1 porcija šparoga u umaku od indijskih urmi;
  • čaj.
Kalorije: 578.

1 čaša soka od povrća.

Kalorije: oko 70.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija svinjskog kotleta sa začinima;
  • 1 porcija kiselog kupusa;
  • 1 porcija vegetarijanske ljute i kisele supe sa ananasom;
  • 1/2 šolje dinje;
  • čaj.

Kalorije: 576.
Ukupan dnevni unos kalorija1424 kcal
9
  • 1 porcija crnog pirinča;
  • 1 srednja narandža;
  • čaj.
Kalorije: 320.
  • 1 porcija svinjetine u slatko-kiselom sosu;
  • 1 porcija pirinčanog vermičela;
  • čaj.
Kalorije: 443.

120 g voćnog jogurta.

Kalorije: 60.
  • 1 porcija običnog pirinča;
  • 1 porcija salate od škampa sa papajom;
  • 1 porcija ribe u soja sosu;
  • 1 porcija ljute i kisele supe sa škampima;
  • 1/2 šolje grožđa;
  • čaj.
Kalorije: 617.
Ukupan dnevni unos kalorija1440 kcal
deset
  • 1/2 porcije pileće supe s rezancima;
  • čaj.
Kalorije: 163.
  • 1 porcija salate sa škampima i papajom;
  • 1 porcija vegetarijanske ljute i kisele supe sa ananasom;
  • vode.
Kalorije: 371.

10 mladih šargarepa.

Kalorije: 38.
  • 1 porcija miso supe;
  • 1 porcija pilećeg teriyakija;
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija kiselog đumbira;
  • 1 porcija salate od krastavca sa susamom;
  • 1/2 šolje pulpe narandže (mandarine).
  • čaj.
Kalorije: 731.
Ukupan dnevni unos kalorija1303 kcal
jedanaest
  • 1 porcija voćne salate;
  • krekeri.
Kalorije: 187.
  • 1 porcija pečene govedine;
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 srednja jabuka;
  • čaj.
Kalorije: 503.
  • 1 narandža;
  • 1/2 šolje grožđa.
Kalorije: 118.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija pilećeg karija;
  • 1/2 šolje malina;
  • čaj.
Kalorije: 482.
Ukupan dnevni unos kalorija1290 kcal
12
  • 1/2 činije muslija;
  • 1 čaša mlijeka;
  • 12 jagoda (svježe voće);
  • kafa ili čaj.
Kalorije: 242.
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija pilećeg karija;
  • čaj.
Kalorije: 456.
  • suhe kajsije (6 kom. );
  • čaj.
Kalorije: 40.
  • 1 porcija supe od povrća sa škampima;
  • 1 porcija običnog azijskog pirinča;
  • 1 porcija govedine sa klicama graha;
  • 1 porcija salate od ananasa i đumbira;
  • čaj.
Kalorije: 703.
Ukupan dnevni unos kalorija1441 kcal
13
  • 1 porcija ljepljive riže sa mangom;
  • kafa.
Kalorije: 161.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija govedine sa bosiljkom i brokulom;
  • 1 narandža;
  • čaj.
Kalorije: 689.

1 činija trešanja.

Kalorije: 31.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u karamelu od ananasa;
  • 1 porcija zelene salate;
  • čaj.
Kalorije: 549.
Ukupan dnevni unos kalorija1430 kcal
četrnaest
  • 240 g jogurta bez masti;
  • 1 vekna voća i žitarica;
  • 1 mandarina (bilo koje voće);
  • kafa.
Kalorije: 302.
  • 1 porcija azijske riže;
  • 1 porcija svinjetine u karamelu od ananasa;
  • 1 porcija potočarke sa susamom;
  • 1/2 šolje grožđa;
  • čaj.
Kalorije: 510.

10 mladih šargarepa.

Kalorije: 38.
  • 1 porcija govedine;
  • 1 porcija ljute salate od krastavca;
  • 1 porcija rezanaca s mesom rakova;
  • 1 šljiva;
  • čaj.
Kalorije: 589.
Ukupan dnevni unos kalorija1272 kcal

Ako vas malo plaše nazivi jela (koja najvjerovatnije nikada niste kuhali) - onda ne brinite, postoje recepti za sva jela koja se pojavljuju u japanskoj prehrani.

Mi čuvamo rezultate

Morate napustiti dijetu, postepeno povećavajući broj kalorija do nivoa na kojem možete zadržati svoju težinu nepromijenjenom. Samo dodajte 100 kalorija svojoj ishrani tokom 14 dana. Istovremeno, težina se mora kontrolisati. Ako vaga nastavi da pokazuje gubitak težine, dodajte još 100 kalorija u naredne 2 nedelje i ponovo proverite vagu. Kada se težina stabilizuje, sami određujete broj kalorija potrebnih za održavanje konstantne težine.

100 kalorija je:

  • svinjetina, govedina - 80 g;
  • 1 kuvana pileća prsa;
  • 150 g ribe;
  • jedno jaje ili 2 žumanca, ili 5-6 proteina;
  • čaša mlijeka;
  • jogurt - 125 g;
  • čaša kefira;
  • mala kriška hljeba;
  • pasulj - 25 g (3-4 supene kašike);
  • svježi kupus - 1 kg;
  • svježi krastavac - 750 g;
  • 3-4 velike šargarepe;
  • jedan veliki gomolj krompira;
  • 590 g paradajza;
  • 625 g kiselog kupusa;
  • banana - manje od 1 kom. ;
  • kajsije - 210 g;
  • svježe jagode - 325 g;
  • 1 velika jabuka;
  • 1 velika narandža;
  • 2 kivija;
  • breskve - 250 g;
  • 4 mandarine;
  • šljiva - 200 g;
  • 1 grejpfrut;
  • lubenica - 285 g;
  • 1 velika kruška;
  • dinja - 190 g;
  • 15-20 krupnijeg grožđa;
  • bilo koji orasi (2 supene kašike) - 15 g;
  • rezanci - porcija veličine dlana;
  • musli, ovsena kaša - 1/3 šolje;
  • kaša na vodi - 5-6 kašika. l. po porciji.

Nadamo se da ćete uspjeti! Sretno!